ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت جسم و روان است، اما ممکن است گاهی باعث درد مفاصل شود. خوشبختانه، روش‌هایی ساده و علمی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند درد مفاصل را کاهش دهید و از ورزش لذت بیشتری ببرید. در این مقاله، 10 روش موثر و کاربرپسند برای مدیریت درد مفاصل معرفی شده است.
برای بدن درد بعد از ورزش چه کنیم ؟
دردهای عضلانی بعد ورزش که به طور معمول به نام “درد تأخیری عضلات” یا DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) شناخته می‌شوند، معمولا ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از فعالیت‌های ورزشی شدت می‌گیرند. اگرچه این دردها بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری بدن به تمرینات جدید یا شدیدتر هستند، اما می‌توان با روش های ساده و مؤثر از شدت آن ها کاست و روند بهبودی را تسریع کرد.
در ادامه به بررسی دلایل بروز دردهای بعد از ورزش و راهکارهای علمی و کاربردی برای کاهش آن‌ها خواهیم پرداخت تا بتوانید سریع‌تر به فعالیت‌های خود بازگردید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید:
گرم کردن قبل از ورزش
یکی از دلایل اصلی درد مفاصل، شروع ناگهانی ورزش بدون گرم کردن است. یک گرم کردن مناسب باعث آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای فعالیت می‌شود.
چگونه انجام دهید؟
- 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی سبک یا پیاده‌روی سریع انجام دهید.
- تمرینات چرخشی برای مفاصل (مانند مچ دست و پا) انجام دهید.
استفاده از تکنیک‌های صحیح ورزشی
اجرای نادرست حرکات ورزشی می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند. بهتر است زیر نظر یک مربی، تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید.
انتخاب کفش مناسب
کفش ورزشی مناسب از فشار اضافی بر مفاصل، به ویژه زانوها و مچ پا، جلوگیری می‌کند. کفشی را انتخاب کنید که بالشتک‌گذاری مناسب و حمایت کافی داشته باشد.
افزایش تدریجی شدت تمرینات
شروع ورزش با شدت بالا می‌تواند مفاصل را تحت فشار قرار دهد. شدت تمرینات را به مرور زمان افزایش دهید تا مفاصل فرصت تطبیق داشته باشند.
مصرف آب کافی
کم‌آبی بدن می‌تواند باعث خشکی مفاصل و افزایش درد شود. هنگام ورزش، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید.
تقویت عضلات اطراف مفاصل
تقویت عضلاتی که از مفاصل حمایت می‌کنند، به کاهش فشار روی مفاصل کمک می‌کند. تمرینات قدرتی منظم انجام دهید.
استراحت کافی بین تمرینات
استراحت کافی بین جلسات ورزشی به مفاصل فرصت بازسازی و کاهش التهاب می‌دهد. از انجام تمرینات مداوم و بدون وقفه خودداری کنید.
استفاده از یخ برای کاهش التهاب
اگر پس از ورزش دچار درد مفاصل شدید، استفاده از یخ می‌تواند التهاب و درد را کاهش دهد. یخ را در پارچه‌ای بپیچید و 15-20 دقیقه روی ناحیه درد قرار دهید.
تغذیه مناسب
مصرف غذاهای حاوی امگا-3 (مانند ماهی و گردو)، ویتامین D و کلسیم به تقویت مفاصل و کاهش التهاب کمک می‌کند.
مراجعه به پزشک در صورت درد مداوم
اگر درد مفاصل شما با روش‌های فوق کاهش نیافت یا تشدید شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نیاز به مشاوره تخصصی داشته باشید.
جمع‌بندی
درد مفاصل ناشی از ورزش قابل پیشگیری و مدیریت است. طبق تحقیقات مجله پزشکی و سلامت ایران، رعایت اصول صحیح ورزشی و مراقبت از مفاصل می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش درد و بهبود تجربه ورزشی داشته باشد. برای اطلاعات بیشتر و مقالات علمی، به وبسایت مجله پزشکی و سلامت ایران مراجعه کنید.
منبع: https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/arthritis/basics/physical-activity/pain.html
